Эффективные упражнения для релаксации: советы инструктора по хатха-йоге

Привет, друзья! С вами на связи Павел Ямб. Согласитесь, жизнь фрилансера лишена многих вызывающих стресс факторов. Копирайтеру, например, не нужно к 9 утра ехать в офис по пробкам, предварительно откопав машину от снега. Не надо мучиться в общественном транспорте. Но тем не менее, большинство из нас все равно испытывают внутреннее напряжение.  Сегодня я хочу поговорить о способах расслабления и вместе с инструктором по хатха-йоге описать некоторые эффективные упражнения для релаксации.

Как можно расслабиться

Существуют разные методики, цель которых – снятие напряжения.

• Физические (дыхательные техники, упражнения, занятия спортом, прогулка на воздухе, поездка на природу, массаж или самомассаж, а также техника прогрессивной мышечной релаксации).
• Поведенческие (остаться в одиночестве или наоборот – посетить мероприятие с большим скоплением людей, поговорить с кем-то на интересующую тему, навести порядок в шкафу)
• Связанные с ощущениями (принять ванну, послушать музыку, согреться, визуализировать приятные образы)
• Когнитивные (проанализировать ситуацию, вызвавшую стресс, свое поведение в ней, а также найти решение проблемы).

В зависимости от того, что вызвало напряжение, стоит применять различные методы релаксации. Но физические упражнения в качестве расслабляющего средства, пожалуй, подойдут в любом случае!

Физические методы расслабления

Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника была разработана в 20х годах прошлого века врачом из США Джекобсоном. Смысл этого метода в том, чтобы осознанно расслаблять все мышцы – одновременно или по очереди. Идея Джекобсона и его последователей такая: чтобы ощутить расслабление определенной части тела, нужно сначала ее напрячь. Физический аспект связан с психическим. Например, когда мы напряжены психически (сердиты, разгневаны), это отражается на позе тела (сдвигаются плечи вперед, лоб становится жестким, и так далее). Соответственно, расслабившись в физическом плане, мы получаем расслабление ума и психики. Напряжение длится 5-10 секунд, а расслабление 15-20 секунд.

Подробное описание метода прогрессивной мышечной релаксации:

• Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Можно включить приятную спокойную музыку.
• Начинайте цикл напряжения-расслабления с доминирующей стороны (у правшей -правая, левая у левшей).
• Кисть руки и предплечье. Сожмите крепко в кулак доминирующую ладонь и покрутите им в разные стороны. Отпустите напряжение.
• Плечо. Согните руку в локте и изо всех сил надавите локтем на диван или кресло, где вы сидите. Отпустите напряжение.
• То же самое проделайте с рукой не доминирующей стороны.
• Верхняя часть лица. Сильно зажмурьтесь и поднимите брови. Отпустите.
• Середина лица. Зажмурьте глаза, нахмурьте лоб и сморщите нос. Постарайтесь ощутить напряжение щек и скул. Отпустите.
• Нижняя часть лица. Сожмите зубы и напрягите губы. Отведите уголки напряженных губ по направлению к ушам, словно вы собираетесь улыбнуться. Отпустите.
• Горло и шея. Сильно наклоните голову вниз, направляя подбородок к груди, и напрягите горло. Отпустите.
• Грудь. Сведите локти вперед и прижмите их максимально сильно друг к другу. Отпустите.
• Живот и спина. Сведите лопатки друг к другу, прогните позвоночник. Напрягите мышцы живота (пресс). Отпустите.
• Ноги. Вытяните ногу доминирующей стороны, потяните пятку от себя изо всех сил. Расслабьте. Повторите с второй ногой.

В первые две недели нужно выполнять все эти упражнения ежедневно, а потом можно делать это два-три раза в неделю.

Важно: если вы хотите, чтобы эффект оставался с вами всегда, то необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию постоянно.

Эта методика считается очень эффективной в деле убирания внутренних зажимов, так как помогает осознавать напряжение и учит расслаблять разные части тела.

 Что можно делать еще

Если вы засиделись за работой и чувствуете зажатость и напряжение, вам точно помогут такие упражнения на релаксацию:

1. Встаньте спиной к стене, прижмите лопатки, затылок и ягодицы к стене. Не прогибайте поясницу. Руки вытяните вниз. Постойте так 30 секунд. Дышите спокойно.
2. Отойдите от стены. Вытяните руки вверх. Ладони смотрят друг на друга. Кончики пальцев тяните к потолку. Не поднимайте плечи к ушам. Дышите спокойно и ровно. Вес тела равномерно распределите на обе ноги. 30 секунд.
3. Вытяните руки перед собой, растопырьте пальцы. Переплетите пальцы в замок. Разверните переплетенные руки ладонями наружу. Со вдохом поднимите руки над головой. Растягивайте ладони, пальцы крепко сцеплены. Тянитесь запястьями вверх. Опустите голову и шею вниз, без усилия. Верните голову прямо. 30 секунд.
4. Встаньте прямо. Расставьте ноги на 1 метр друг от друга, а руки вытяните в стороны. Тяните пальцы рук в стороны. Дышите спокойно. 30 секунд.
5. Из предыдущего положения – поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, достаньте до пола кончиками пальцев рук. Колени старайтесь не сгибать. 30 секунд.
6. Из предыдущего положения – поставьте руки на талию и со вдохом поднимитесь вверх.
7. Встаньте прямо. Захватите рукой правую стопу и поставьте ее на внутреннюю сторону левого бедра. Правое колено отведите в сторону. Руки вытяните в стороны. Слегка давите стопой в бедро. Сохраняя равновесие, стойте на одной ноге сколько сможете. Сделайте то же самое на другую сторону. По окончании занятия сядьте или лягте удобно, закройте глаза и сделайте 5-7 циклов глубокого дыхания – медленный ровный вдох без напряжения и медленный выдох. Расслабляйте лицо.

Отлично и быстро помогает расслабиться практика йога-нидры. Можно найти разные варианты, с визуализацией и без. Начинающим можно порекомендовать йога-нидру Виктора Бойко (Московская школа классической йоги), легко «В контакте» найти аудиозапись. Понадобится около 30 минут времени и место, чтобы удобно лечь. Сначала велика вероятность, что вы заснете во время практики, но уже через несколько раз это проходит.

Вообще, если нет серьезных проблем с психикой, то избежать перенапряжения вам помогут ежедневные прогулки, регулярные физические нагрузки, организованный режим дня и любимая музыка!

А лично вам что помогает расслабиться? Пишите комментарии, добавляйтесь в группы. До связи.

Ого йога: