Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Приветствую вас, дорогие друзья и посетители блога! На связи Павел Ямб. Сегодня у меня для вас необычный вопрос. Угадайте, что лучше – недоспать или поспать лишнего?

Согласно научным исследованиям в разных странах, люди, которые спят более 9 часов в сутки, чаще подвержены заболеваниям сердца, сосудов, а также имеют склонность к употреблению наркотиков и алкоголя. Сколько нужно спать? Хотя бы раз этим вопросом задавался каждый!

Норма сна

Правильный ответ: норма сна для полноценного отдыха у каждого человека своя. Это зависит возраста, пола, вида деятельности, конституции тела, состояния здоровья, времени года, даже питания.

Новорожденный спит по 20 часов в сутки, дошкольник – по 10-12 часов, Эйнштейн спал по 11 часов, а Наполеон Бонапарт — по 4 часа. С возрастом люди склонны спать меньше, чем в молодые годы. Люди, занимающиеся спортом или фитнесом, должны успевать восстанавливаться после нагрузок, поэтому сон для них не менее важен, чем тренировки и питание. Вегетарианцы и сыроеды отдыхают намного быстрее, чем те, в чьем рационе много тяжелой белковой пищи. Подросткам требуется не менее 9 часов из-за возрастающих нагрузок на психику. Женщинам требуется больше времени на сон, чем мужчинам. Зимой мы хотим спать больше, чем летом.

Критерий того, достаточно ли вы спите – ваше самочувствие и способность в течение дня выполнять необходимые дела. Если вы продуктивны днем, а утром с постели встаете без ощущения разбитости – все в порядке. Если утром вам требуется много времени на «раскачку», настроение подавленное – нужно что-то менять.

Нюанс в том, что недосып и «пересып» имеют схожие симптомы. Отличить одно от другого можно по вечерам: если вы недосыпаете, вечером вам хочется спать, а если спите лишнего – вечером вас не уложить. Хронический недосып ведет к гормональному дисбалансу, ожирению, снижению иммунитета, уменьшению количества сперматозоидов у мужчин, а ежедневный избыток сна – к апатии, вялости, снижению интеллекта, склонности к перееданию, замедлению метаболизма, преждевременному старению.

«Совы» и «жаворонки»

Биоритмы человека («внутренние часы», подсказывают нам, когда спать, когда вставать, когда обедать, а когда продуктивно поработать) – не врожденная особенность. Обычно биоритмы устанавливаются в раннем детстве и являются такими, какие приняты в семье. Юлия – подруга моей жены — спит до обеда. Когда она родила дочку, и эта дочка стала просыпаться в 6-7 утра (младенцы всегда просыпаются рано), Юля не вставала сразу, а поглаживала и обнимала дочку до тех пор, пока та снова не засыпала. Так и Юля, и ее малышка продолжали спать до полудня. Догадайтесь сами, «совой» или «жаворонком» вырастет девочка?

Если бытность «совой» мешает вам быть активными в течение дня, то для вас хорошая новость: сбитые биоритмы можно исправить.

Как быстрее уснуть

Часто благие намерения лечь пораньше спать разбиваются вдребезги в первый же вечер. Человек лежит в кровати, ворочается, нервничает. И ставит себе диагноз: «сова». Вот несколько правил для успешного засыпания.

• ужинайте не позднее, чем за 3 часа до отхода в постель;
• ужин должен быть легким: не картошка с мясом и майонезом, а, например, гречка с тушеной капустой и творог. Если ближе ко сну вы почувствуете голод, то яблоко или стакан молока не перегрузят желудок;
• прогуляйтесь полчаса после ужина. Придумайте повод: выбросить мусор или зайти в аптеку, неважно, главное, вытащить себя из дома;
• примите теплую ванну;
• приготовьте одежду на завтра. Это помогает успокоить ум;
• подготовьте постель. Постельное белье должно быть свежим, чтобы ложиться ьбыло приятно;
• проветрите комнату. Даже зимой;
• не занимайтесь спортом вечером. Хотя бы за 4 часа до сна;
• не смотрите телевизор хотя бы за час до сна и не сидите в интернете. Мозг так устроен, что выхватит самую идиотскую картинку или информацию, чтобы потом подсунуть вам ее в постели. Лучше всего – почитать книгу, притчи или биографии (но не маньяков и диктаторов), чтобы не возбудить ум. Кстати, читать, лежа в постели, не стоит. Кровать для сна. Для чтения – стул или кресло. Книга и планшет – не одно и то же, от экранов гаджетов исходит холодное свечение, это подает в мозг сигналы, что сейчас день;
• не ссорьтесь перед сном;
• не пейте алкоголь и много жидкости перед сном, чтобы не бегать в туалет;
• минимизируйте освещение в спальне. Исследования утверждают, что у тех, кто спит при включенном освещении (даже тусклом, «ночном») возрастает на 22% риск возникновения раковых опухолей!;
• если что-то сильно беспокоит – вечером сядьте и напишите это на бумаге. Ум, освободившись от груза, сможет успокоиться скорее;
• лежа в постели дышите ровно и глубоко, глубокий спокойный вдох без рывков, и такой же выдох;
• практикуйте йога-нидру – систему глубокого расслабления. Аудиозапись инструктора можно легко найти в интернете, например, в контакте. Хорошая йога-нидра без лишней эзотерики есть у Виктора Бойко (Московская школа классической йоги);
• если ничего не помогает, начните перед сном принимать мелатонин (это гормон сна, продается в таблетках в аптеке или в магазинах для спортсменов). Ознакомьтесь с инструкцией! Это не транквилизатор, мелатонин вырабатывается у каждого человека и способствует расслаблению и нормализации суточных ритмов;

Кстати! Вы не обязательно должны засыпать сразу, как голова коснулась подушки. 20-30 минут на засыпание считается нормой.

Знаете, как засыпаю я? Я ложусь только тогда, когда уже не могу работать – глаза сами закрываются. Обычно засыпаю минут за 5, сплю часов 5-6 и днем могу кемарнуть полчаса. У меня нет проблемы бессонницы. Если у вас мотивация, есть цель и удовольствие от работы, то многие проблемы уходят на второй план.

Как научиться раньше вставать

Ранний подъем высвобождает дополнительное время на полезные дела – вставая всего на час раньше, вы будете успевать, например, прогуляться, сделать несколько асан йоги, почитать интересную книгу или приготовить полезный завтрак. Ранний подъем нормализует и вечерний отход ко сну, вам легче будет засыпать в одно и то же время.

• Точно определите, в какое время хотите вставать. Придерживайтесь этого времени всегда, даже в выходные.
• Ранний подъем сам по себе – это не цель, должен быть какой-то стимул. Например, если ранним утром вылетает наш рейс в отпуск, мы ни за что его не проспим. Работа – тоже стимул для пробуждения в определенное время, хоть и не такой приятный. Приятные стимулы: зарядка, чтение, ведение дневника, прогулка, занятие своим хобби.
• Мелодия будильника должна быть достаточно бодрой, но не резкой. У моего друга одно время стояла на будильнике композиция группы Машнинбэнд «Дожить до смерти»….Вскочить, как ошпаренный в жутком стрессе – вы этого хотите?
• Не переставляйте будильник вперед. В этом нет смысла. Если вы можете встать позднее – то зачем поставили будильник рано? Если пора вставать – вставайте.
• Сразу после пробуждения активно потянитесь, а затем выпейте стакан воды.
• Если у вас холодный пол, то заранее приготовьте носки, чтобы одеть, когда встанете с кровати.
• Найдите компаньона. Мы с друзьями однажды целый месяц звонили друг другу в 4.30 утра, чтобы разбудить, движимые общей идеей. Это здорово дисциплинировало!
• Сразу проветрите спальню и застелите постель.
• Используйте достижения науки, например, «умный будильник» на фитнес-браслетах. Браслет, надетый на руку, отслеживает фазы вашего сна, и разбудит вас ненавязчивой, но эффективной вибрацией, когда вы войдете в фазу поверхностного сна. Именно в это время пробуждение наиболее легко дается. Простой фитнес-браслет можно купить чуть дороже 1000 руб. Конечно, есть специальные приложения для смартфона, но идея всю ночь держать под подушкой смартфон, подключенный к зарядке, мне не нравится!

Дневной сон – польза или вред

Дневной сон однозначно полезен дошкольникам. Их психика еще нуждается в отдыхе. Укладывать спать ребенка – ответственность родителей.

Нужно ли спать днем взрослому – тут все индивидуально. Если вы суетливый, беспокойный, нервный и худощавый человек – вам дневной сон не дольше 1 часа пойдет на пользу. Если вы имеете лишний вес, медлительны, рассудительны – вам больше подойдет послеобеденная прогулка и чашка кофе.

В любом случае, взрослому спать днем больше 1 часа не стоит – вечером могут возникнуть трудности с засыпанием, а утром с пробуждением.

А какие у вас есть приемы, чтобы быстро заснуть и легко встать? И бывало ли у вас так?