Расслабься или что такое релаксация

Доброе время суток, друзья! С вами Павел Ямб. Замечали ли вы, что ваше тело постоянно находится в тонусе? Например, сейчас, когда читаете эти строчки – сдвинуты ли брови?

Напряжены ли мышцы вокруг рта или сжаты зубы? Постоянное пребывание в напряжении в конечном счете может даже привести к болезням! Поэтому обязательно нужно находить время, чтобы расслабляться! Сегодня предлагаю вам обсудить, что такое релаксация. Эта статья написана мной в соавторстве с сертифицированным инструктором хатха-йоги. С ней же мы и описали эффективные упражнения для релаксации тут.

Немного теории

Релаксация — это процесс снижения тонуса мышц и снятия психологического напряжения. При этом и напряжение, и расслабление являются неотъемлемыми частями существования. Для полноценной жизни человек не может быть все время в тонусе или постоянно в покое. Методы расслабления применяются и в психотерапии, и в йоге, и в спорте, и при занятиях с детьми, и в повседневной жизни. Релаксация способна не только снять стресс, но и избавить от психосоматических болезней или предотвратить их появление. Психосоматические заболевания (вызванные психологическими причинами) – ревматоидный артрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, ишемическая болезнь сердца, ожирение, диабет 2 типа, бронхиальная астма, и другие.

Важно: владение техникой релаксации помогает в десятки раз легче и быстрее справиться с последствиями неприятных ситуаций, но совсем не испытывать стресса – не получится!

У каждого есть проверенные способы для снятия напряжения – одному помогает пробежка, другому силы придает природа или общение с животными, третьему – любимая музыка. Но кроме обычных бытовых способов, есть еще специальные – и очень эффективные методы релаксации!

Рассмотрим самые популярные приемы мышечного расслабления.

• Дыхательная практика. Суть в том, что вы делаете вдох медленно (например, считая до четырех), после чего без задержки дыхания – выдох, также на четыре счета. Дыхание брюшное, при вдохе не напрягать лицо и не поднимать плечи к ушам. При выдохе стараться, чтобы грудная клетка не «вваливалась». И обязательно считать до 4 при вдохе и выдохе. Недостатков у этого приема для успокоения нет, но важно не переусердствовать.
• Прогрессивная релаксация по Джекобсону. Метод прост: нужно удобно расположиться и последовательно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Можно слушать успокаивающую музыку при этом. Особенно хороша так называемая альфа-музыка, например, Джеффри Томпсон (Jeffrey Thompson), Стивен Халперн (Steven Halpern). Эту музыку можно найти в контакте. Это очень эффективная практика, и овладеть ей я рекомендую каждому, а также научить детей (особенно если ребенок подвержен тревожности или гиперактивен). Недостаток этого метода только в том, что нужно выделить время для релаксации, чтобы смочь сконцентрироваться на своих ощущениях. Например, посреди рабочего дня применить эту технику будет сложновато, особенно если вы не фрилансер.
• Дифференцированная релаксация. Заключается в том, что вы, наблюдая за состоянием своего тела, осознаете, какие мышцы напряжены в данный момент, а затем сознательно «отпускаете» их. Сложность только в том, что новичку трудно понять, где именно присутствует зажим. Поэтому лучше начинать тренироваться с прогрессивной релаксации.
• Синтетический метод, объединяющий два предыдущих. Состоит в следующем: первым этапом осваивается техника прогрессивной релаксации. Затем вы переходите к дифференцированной практике – в течение дня в разных ситуациях наблюдаете, какие мышцы в напряжении (например, когда вы читаете книгу, когда готовите обед, когда садитесь в машину, и т.д.). Можно поставить несколько напоминаний в течение дня на смартфоне. А третий этап – вы анализируете, как влияют эмоции, которые вы испытываете, на мышцы тела. Например, если вы в гневе — поднимаются плечи, если сердитесь – руки сжимаются в кулаки. Затем составить список физических реакций на внешние раздражители, и при приближении стрессовой ситуации осознанно избегать мышечных зажимов.

Важно: алкоголь и медикаменты не являются хорошими средствами для релаксации, потому что приводят к зависимости и, в конечном счете, к деградации личности.

Коллеги, если эта статья вам понравилась (или не понравилась) – жду ваших комментариев! И не забывайте делиться информацией с друзьями в соцсетях!