С чего начать занятия йогой: советы от преподавателя

Доброго времени суток, друзья и коллеги. На связи Павел Ямб. Сегодня продолжаем тему йоги. Мы уже узнали «Что это такое и зачем» и разобрались, какие бывают виды. Соавтор этой статьи – копирайтер Наталья, она является сертифицированным преподавателем йоги Айенгара. Сегодня она расскажет, с чего начать занятия йогой.

Основные правила

Йогой можно заниматься как утром, так и вечером. Преимущество вечернего занятия в том, что вы сможете отвлечься от забот прошедшего дня, а также в том, что в конце дня обычно тело более гибкое, по сравнению с утром. Но тут есть подводный камень: вечером у вас могут вдруг поменяться планы, или вас обуяет лень, и вы решите перенести занятие на завтра… Лично я предпочитаю заниматься утром. Это дает заряд бодрости и уверенности в себе на весь день. Если с утра потренировалась – мне уже все нипочем!
Есть или не есть перед занятием йогой? Мой ответ: лучше не есть. Потому что асаны с вытяжением назад (прогибы), со скручиванием, а также перевернутые позы, выполнять на полный желудок, мягко говоря, некомфортно. Если у вас, например, кружится голова, когда вы голодны, то можно до занятия выпить чаю и съесть банан или несколько сухофруктов. Если вы «йожитесь» вечером, то организуйте свой режим так, чтобы после серьезного приема пищи прошло хотя бы 2 часа.
Перед занятием сходите в туалет.
Организуйте пространство так, чтобы вы могли вытягивать руки в стороны, не задевая ими шкафы и зеркала, если вы занимаетесь дома. В этом плане намного лучше записаться в ближайший йога-центр, там точно будет достаточно места.
Организуйте время так, чтобы вас не дергали и не звонили вам по телефону. В центрах йоги принято отключать звук мобильных телефонов перед занятием. Иногда спокойствие невозможно (если вы занимаетесь дома, и у вас маленькие дети), тогда вам остается просто это принять.
Коврик для йоги. Домой я рекомендую купить специальный йога-коврик. Кажется, что нет разницы: туристическая пенка, бабушкин палас, персидский ковер или коврик для йоги. Но разница есть, и вы ее сразу почувствуете. Специальные йога-маты обладают поверхностью, по которой не скользят руки и ноги, а значит эффективность, безопасность и удовольствие от практики возрастают в разы. Размеры стандартного коврика — 60×183 см, но есть коврики и длиной 200 и 220 см, они подходят для занятий аштанга-йогой или просто для высоких (выше 180 см) людей. Если вы запишетесь в центр йоги, то можно ничего не покупать – все необходимое вам предоставят.
Перед практикой йоги сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться. Пример разминки можно посмотреть тут: https://youtu.be/xFfA-AIHbNM

Как выбрать йога-центр

Я однозначно рекомендую начинать заниматься под руководством преподавателя йоги. Потому что новичок сам не сможет полноценно наблюдать за правильностью выполнения асан, это должен делать квалифицированный человек. Не думайте, что в группе кто-то будет на вас смотреть, подсмеиваться – поверьте, это не так. Каждый когда-то был новичком.

Выбирайте зал так, чтобы вам не пришлось ехать на йогу на другой конец города. Сходите на занятия к разным инструкторам. Ведь каждый преподаватель вносит свое настроение, и кто-то вам может понравиться больше. Хороший учитель йоги никогда не будет сильно тянуть новичка за руки-за ноги и наваливаться всем весом, а просто ограничится четкими инструкциями и небольшими корректировками.

Что одевать на йогу

Одежда должна быть не слишком просторной, но и не стеснять движений. Если вы занимаетесь в группе, то лучше не надевать слишком открытую и короткую одежду, даже если фигура вам позволяет – в некоторых асанах приходится, например, широко ставить ноги, и вы рискуете выглядеть не очень прилично. С другой стороны, штаны-алладины – тоже не подходящая одежда, потому что в них не видно, как работают колени, а в позе плуга, например, они просто падают вам на лицо. Идеальный вариант – леггинсы длинные или ¾ для женщин, и не слишком просторные шорты для мужчин, плюс не широкая футболка.

joga

Лучше всего одежда из хлопка с примесью синтетики. Такие вещи обладают износостойкостью, хорошо тянутся, и в то же время мягкие, отлично переносят стирку и не электризуются. Но если ваш выбор – аштанга-йога или йога23 – выбирайте одежду из технологичных синтетических материалов, отводящих влагу и быстро сохнущих.

Кроссовки и носки для занятия йогой не нужны. Босая ступня имеет лучшее сцепление с ковриком, а значит, снижается риск травм. Кроме того, от постановки стопы зависит работа ног, и преподавателю йоги важно видеть вашу стопу без носков. Так он сможет лучше подкорректировать вас, а значит, ваш прогресс будет быстрее!

Чего ожидать в зале

Занятие начинается с «приветствия». Все садятся на коврики, скрестив ноги, складывают ладони перед грудью в приветственном жесте «намасте» и на пару минут закрывают глаза. Это настройка на предстоящую практику.
Затем начинается, собственно, практика асан. Не стесняйтесь задавать вопросы по существу. Если вы не понимаете, что такое «крестец» или «трапеция», спрашивайте сразу.
Перед выполнениями асан преподаватель предупреждает о противопоказаниях.
Последняя асана обычно – Шавасана. Это поза полного расслабления. Она выполняется лежа на спине на коврике с закрытыми глазами. Поначалу может быть неловко лежать с закрытыми глазами среди незнакомых людей, но через пару занятий это пройдет.
Обычно класс йоги длится полтора часа, но бывают и длительностью 1 час.

Как себя вести – этикет ученика

Приходите вовремя. Если вы опоздали и видите, что все уже сидят, скрестив ноги с ладонями, сложенными в «намасте» и закрытыми глазами – не надо заходить, извиняться, стелить коврик и брать блоки и ремень. Просто тихо подождите пару минут за дверью, когда «приветствие» закончится и все откроют глаза – теперь заходите и спокойно располагайтесь. Вся группа и преподаватель будут вам благодарны.
Предупреждайте инструктора ДО занятия о своих недомоганиях – будь то месячные или насморк. Это необходимо для того, чтобы сделать вашу практику безопасной и полезной, и не навредить.
На занятиях внимательно слушайте и смотрите за объяснениями инструктора. Даже если, вам кажется, вы знаете, как делать асану. Существует множество вариаций поз, поэтому не спешите сделать, не дослушав пояснений.
Не приносите в зал мобильный телефон. Даже если он на беззвучном режиме. Если вы ждете важного звонка, то займите место поближе к выходу, и сразу же выйдите за дверь, когда телефон зазвонит.
Не привязывайтесь к месту расположения коврика. Часто ученики стелют коврики на одни и те же места, а если «их место» занял кто-то другой, испытывают беспокойства.
Не озирайтесь. Какой смысл обводить всех взглядом, чтобы посмотреть за их выполнением асаны? Сконцентрируйтесь на своей практике и прогресс не заставит себя ждать!
Не переусердствуйте. Йога – не пауэрлифтинг, не нужно терпеть боль, сжав зубы. Вытяжение в позах происходит через расслабление, поэтому больше прислушивайтесь к собственным ощущениям. Кроме вас никто не сможет их понять так же хорошо.

Есть ли разница, как питаться

Для новичка обычно важен вопрос: должен ли я стать вегетарианцем, чтобы заниматься йогой? На начальном этапе это не столь важно. Но все серьезные учителя йоги практикуют отказ от насилия (ахимсу), которая в том числе заключается в отказе от убойной пищи. Это залог более быстрого продвижения по пути йоги.

Если же вы практикуете асаны, то однозначно нужно снизить количество токсинов в организме, а для этого лучше отказаться от алкоголя (я надеюсь, про курение и говорить не стоит), хотя бы накануне дня занятия. Дело в том, что в перевернутых позах и в позах со скручиваниями при избыточной зашлакованности организма может закружиться голова или начать подташнивать. В принципе, через это проходит большинство практикующих, и постепенно вредные привычки сами собой отходят. Такой вот бонус от йоги!