Чем питаться, чтобы не унывать или какие продукты антидепрессанты

Чем полезны цельнозерновые продукты. Какие продукты снижают стресс и помогают оставаться спокойными в любой ситуации. Какие орехи есть при депрессии?

Приветствую вас, друзья! На связи Павел Ямб. Пробовали ли вы ввести в поисковике слово «депрессия»? В результатах будут тесты для определения у себя этого заболевания, разработанные различными психотерапевтами. Но скука и депрессия – не одно и то же. Если вы часто находитесь в подавленном состоянии без особых причин, то не торопитесь ставить себе диагноз. Вполне возможно, что вам просто не хватает каких-то питательных веществ. Проверяйте, как часто на вашем столе бывают продукты – антидепрессанты. Эта статья написана мной в соавторстве с врачом-диетологом и нутрициологом — специалистом по питанию.

Немного научной информации

Наше настроение регулируется гормональной системой организма, а в частности эпифизом и гипоталамусом.

Также на состояние нервно-психической системы влияют нейротрансмиттеры – дофамин, серотонин, ацетилхолин, норадреналин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Они переводят информацию между нейронами, а образуются из аминокислот при помощи определенных питательных веществ – витаминов, аминокислоты триптофана, омега-3 жирных кислот, микроэлементов – магния, фолиевой кислоты, цинка, железа и других. Эти элементы мы должны получать из продуктов питания в необходимом количестве.

Где содержатся нужные вещества?

1. Бананы. Содержат триптофан – аминокислоту, помогающую синтезу серотонина, гормона, обеспечивающего радостное настроение. А еще в них содержится до 10% суточной нормы калия, помогающего работе сердца, витамины В2 и В6, которые участвуют в работе нервной и мышечной системы. Бананы особенно рекомендуются женщинам – всего пара этих плодов в день помогут снизить нервозность перед месячными.
2. Орехи. Содержат омега-3 жирные кислоты, которые защищают нервную систему, а также помогают сохранить молодость и живость не только тела, но и ума. Также орехи богаты витамином В2, недостаток которого ведет к раздражительности. Все орехи очень калорийны, поэтому, если вы следите за фигурой, ограничьтесь 5-10 штуками в день. При депрессии особенно рекомендуются кедровые, грецкие орехи, бразильские (этих нужно есть не более 3 штук в день), миндаль.
3. Жирные сорта рыбы. Это идеальный источник кислот омега-3, дефицит которых приводит к быстрой утомляемости, снижению зрения, подавленному состоянию и ухудшению памяти и способности сосредоточиться. Очень важно, чтобы дети получали омега-3 в необходимом количестве, для развития мозга и нервной системы. Если в продуктах питания этих кислот мало, обязательно принимайте добавки.
4. Горький шоколад (с содержанием какао не менее 75%). Содержит фенилэтиламин, теобромин, витамин Е, фосфор, магний. Благодаря такому составу темный шоколад предотвращает депрессии, улучшает работу мозга, борется со свободными радикалами, а значит, тормозит старение и снижает нервозность и чувство тревоги. Для получения нужного результата достаточно пары «квадратиков» в день. Важно: выбирайте качественный шоколад с высоким содержанием какао, именно он имеет вышеописанные свойства!
5. Творог (а также сыр, йогурт) – натуральные антидепрессанты. Содержат триптофан и витамины группы В, которые помогают не только строить мышцы, но и борются с бессонницей, беспокойством, раздражительностью, а еще улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Выбирайте нежирную молочную продукцию, в ней больше белка по сравнению с аналогами высокой жирности. Кроме того, молочный белок усваивается легче, чем мясной.
6. Ягоды. Малина, клубника, черника, смородина и другие – богаты витаминами А, С, фолиевой кислотой, железом, медью, магнием, а также клетчаткой и антиоксидантами. Ягоды помогают укрепить иммунитет, очистить кишечник, повышают уровень энергии, стабилизируют работу нервной системы и помогают справиться с раздражительностью, апатией и улучшить работу мозга.
7. Вишня. Природный источник мелатонина – гормона, помогающего заснуть. Недостаток его ведет к раздражительности, снижению концентрации, головным болям, онкологическим заболеваниям.
8. Цельнозерновые продукты. Хлеб, каши из цельного зерна богаты витаминами группы В и минералами. Благодаря этому помогают выработке серотонина и активно предотвращают вспыльчивость и агрессивность, снимают беспокойства, укрепляют мышцы и кости. Включайте каши из цельных зерен в свой ежедневный рацион, это также поможет вам держать в норме вес тела.
9. Шпинат. Богат витамином К и фолиевой кислотой, помогает выработке гормонов, повышающих стрессоустойчивость.
10. Цитрусовые. Апельсины, грейпфруты, мандарины, кумкват – отличный источник витамина С, который помогает снизить уровень гормона стресса кортизола. А еще употребление этих фруктов способствуют сохранению молодости кожи и быстрому заживлению ран и воспалений.
11. Помидоры. Богаты антиоксидантом ликопином, который помогает бороться с чувством подавленности и апатии. Важно: помидоры рекомендуется есть после небольшой термообработки, так ликопин усваивается лучше.
12. Острый перец (чили, табаско) содержит капсаицин, который способствует выработке адреналина и повышают работоспособность и целеустремленность.
13. Зеленый чай. Содержит л-теанин, улучшающий настроение и способствующий здоровому сну. Можно принимать добавки на основе экстракта зеленого чая, а можно просто заваривать его и пить. Заливаться чаем не нужно, в день достаточно 2 чашек.
14. Авокадо. Богато витаминами В и растительными полезными жирами. Авокадо помогает сохранять спокойствие, улучшает работу нервной системы и снижает тревожность.
15. Брокколи. Природные поливитамины – так можно сказать об этой капусте. Витамины группы В, С, А, Е, РР, калий, медь, йод, кальций, марганец, железо – все необходимые для синтеза нейротрансмиттеров вещества содержатся в брокколи.

Если вы будете питаться полезными продуктами, высыпаться, вести активный образ жизни, гулять, заниматься спортом, помогать другим людям (или хотя бы животным), больше читать познавательных книг и заниматься самообразованием, дорожить отношениями – то вы будете подвержены  депрессии на целых 70% меньше.

Друзья, если эта статья вам понравилась, то делитесь ею в социальных сетях! А в комментариях расскажите, сталкивались ли вы или ваши близкие с депрессией и что помогло от нее избавиться? Как лично вы боретесь с унынием, когда оно возникает?

С вами был Павел Ямб. До новых встреч!

Чет паренек приуныл: