Крепкий и здоровый сон: как выспаться ночью

Приветствую вас, друзья и коллеги! На связи Павел Ямб. Примерно неделю назад я с трудом смог уснуть вечером, хотя устал за день. Уверен, такое случается с каждым из вас. Если бессонница настигает лишь изредка, то ничего страшного. Но ведь многие годами мучаются с засыпанием! Как настроиться с вечера на крепкий и здоровый сон и как выспаться ночью? Давайте разберемся!

Лично я, когда один дома, позволяет или вынуждает ситуация, иду спать только когда вырубаюсь, когда организм меня уже не спрашивает - сворачиваю дела и иду отдыхать — тут уже не до бессонницы — надо успеть дойти до кровати J

Не все ли равно, как спать?

Правильный ответ: нет. Потому что во сне мы восстанавливаем силы, отдыхает тело и психика, во сне растут мышцы (но не у всех, а только у тех, кто тренируется), и, в общем, не зря природой задумано, что мы спим треть жизни, если вы не Леонаро да Винчи и не Наполеон Бонапарт. Качество сна также важно, как и продолжительность, ведь от этого зависит наша продуктивность. А качественный сон зависит во многом от того, чем мы занимаемся вечером.

Что делать в вечернее время, чтобы лучше спать

1. Немного прогуляться или сделать несколько асан йоги, как советует наша знакомая жене. Чем больше мы двигаемся в течение дня, тем сильнее устает тело, и тем легче потом заснуть. Особенно это относится к пожилым людям, которые часто испытывают трудности с засыпанием. Кроме того, физическая активность вечером помогает отрешиться от впечатлений прошедшего дня и перезагрузить мозг. Здоровый образ жизни в целом способствует нормализации суточных ритмов.
2. Но не тренируйтесь активно непосредственно перед сном, потому что адреналин – не лучший помощник засыпанию.
3. Откажитесь от кофеина и других стимуляторов. Если вы – заядлый кофеман, то выпивайте свою норму кофе в первой половине дня, иначе рискуете долго ворочаться в постели вечером.
4. Не ешьте плотно перед сном. Ужинайте за 2,5-3 часа до сна, тогда – вот увидите – заснуть будет намного легче.
5. За два часа до отхода ко сну отложите в сторону все гаджеты. Дело в том, что экраны мобильных устройств излучают белый свет, который воспринимается мозгом как дневной, вследствие чего тормозится выработка мелатонина – гормона сна. Лучше почитайте книгу, но выбирайте не самое остросюжетное чтиво.
6. Не читайте в постели. Кровать должна ассоциироваться со сном (или сексом), но больше ни с чем. Любите почитать на сон грядущий – делайте это в кресле или на стуле.
7. Напишите план на следующий день. Если планировать особо нечего (такое, например, бывает у мам с маленькими детьми), то просто запишите в дневник свои мысли. Не думайте, а записывайте потоком то, что беспокоит. Это поможет вам разгрузить мозг от накопившейся за день информации.
8. Перед сном сделайте настрой: можно помедитировать, если практикуете подобное, а можно заняться пранаямой (это дыхательные упражнения из йоги), йога-нидрой или попробовать технику глубокой мышечной релаксации. Это расслабит и ум, и тело.
9. Создайте условия для комфортного сна: уберите все световые приборы из спальни, приобретите удобный матрас, создайте тишину. Если вы живете не одни, то договоритесь с семьей об обеспечении комфорта друг другу. Например, мой приятель любит засыпать, слушая музыку или аудиокнигу, но его жена не может заснуть не в тишине. Они решили вопрос просто: он засыпает в наушниках, слушая то, что хочет, и не принуждая к прослушиванию жену и сына.
10. Не пейте алкоголь перед сном. Возможно, вы быстро заснете, но качество сна будет не лучшим!
11. Проветрите спальню. Лучшая температура для крепкого сна — это 18-24 градуса, а в жаркой комнате засыпается намного труднее, и сон более беспокойный, с частыми пробуждениями. Замечали, как плохо спится в жару?
12. Согрейте тело перед тем, как идти спать: примите теплый душ или даже ванну. Это поможет расслабиться и настроиться на отдых.
13. Выпейте перед сном теплого молока с кардамоном или ромашкового чаю.
14. Используйте арома-лампу или свечи. Для лучшего сна отлично подойдет аромат лаванды.

Важно: по утрам вставайте в одно и то же время. Это залог крепкого и здорового сна ночью, ведь распорядок дня нужен не только детям. Если вы правильно организуете свой день, вам станет намного проще и засыпать, и просыпаться, и завтракать, и работать, и даже в туалет хотеть вы будете в предсказуемое время!

Если вы делаете все вышеперечисленное, а спите все равно плохо, то причины могут быть разными: возможно, в организме у вас не хватает магния (его восполнить можно из тыквенных семечек, например), или вы принимаете какие-нибудь медикаменты с бессонницей в виде побочек — другое дело.

Надеюсь, эта информация поможет вам вернуть здоровый сон, как в детстве или первые пол года в армии. Делитесь статьей с друзьями в социальных сетях, а в комментариях расскажите, какие хорошие методы борьбы с бессонницей вы знаете? С вами был Павел Ямб. До новых встреч!\