Как заниматься йогой в домашних условиях: для начинающих

 Загрузка ...

Привет, друзья! На связи Павел Ямб. Каждый копирайтер, пожалуй, ощущает рано или поздно боль в спине. У кого-то начинает ныть поясница, у кого-то болит шея… Все это происходит от слишком долгой работы за компьютером или планшетом. Максимум, что обычно делается в таких случаях – вы крутите головой в разные стороны и делаете наклоны корпуса.

После чего опять садитесь за работу. Но есть универсальное лекарство, которое не просто уберет симптомы (подобно гелям и таблеткам из аптеки), но устранит и саму причину этих болей (ригидность мышц и суставов), и называется оно – йога. Соавтор этой статьи — Наталья, преподаватель йоги Айенгара и по совместительству копирайтер. В прошлых статьях она рассказывала, «Что такое йога и зачем она нужна», «С чего начать занятия йогой» и какие бывают «Виды йоги и их отличия», а тема сегодня – йога для начинающих в домашних условиях.

Тонкости домашней практики

Самостоятельная практика – основа быстрого прогресса. Абсолютно все, кто серьезно занимается йогой, делают это дома регулярно. Но для начинающих очень важно посещать йога-класс с квалифицированным преподавателем, ведь новичок сам не исправит погрешности в своем выполнении асан. А это чревато неправильной нагрузкой на суставы, и вместо пользы вы получите вред, или, как минимум, не получите ту пользу, которую могли бы. Поэтому найдите возможность хотя бы один-два раза в неделю ходить в ближайший йога-центр. Ну а в остальные дни занимайтесь дома.

Дома вам понадобится йога-коврик. Я встречала в интернете советы типа «за коврик для йоги сойдет большое махровое полотенце», но это бред. Туристическая пенка, одеяло, старая скатерть – все это тоже не пойдет. Вы можете начать заниматься прямо после прочтения этой статьи хоть на персидском ковре, но потом все же раскошельтесь на нормальный коврик. Можно купить их хоть в спортивных магазинах (например, у Reebok классные коврики), хоть при йога-центрах (отличного качества коврики «Кайлаш», «Ришикеш»).

Новый коврик желательно тщательно помыть теплой водой с мылом. При производстве их обрабатывают специальным составом против склеивания, и пока он не смоется, ваши стопы и ладони могут скользить.

Одежда для йоги в домашних условиях подойдет обычная спортивная, облегающая. Носки снимайте – в них вы не увидите пальцы ног, а новичку трудно почувствовать работу какой-либо части тела, если ее не видно. От правильной постановки стопы зависит правильность дальнейшей работы ног.

Время для занятий выбирайте любое: утро, вечер, но перед практикой не наедайтесь, иначе заниматься будет тяжело и лениво.

Хорошо, если видно часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время в асанах. В классе обычно за этим следит инструктор. Большое зеркало тоже полезно иметь, когда занимаешься дома, чтобы видеть и выравнивать недочеты.

Пить воду во время практики не надо. Мучиться от жажды, конечно, не стоит, но заливаться водой – тоже, это затруднит выполнение некоторых асан, например, скручиваний, прогибов и перевернутых.

Какие асаны делать

Существует определенная закономерность в последовательности асан. Выдумывать свои не нужно, для вас уже давно все придумали. В 21 веке, когда существует интернет, можно найти видео с программами по вкусу. Чуть ниже я расскажу о том, где можно бесплатно брать видео с уроками йоги, кроме youtube. Какие комплексы йоги для начинающих вы можете делать дома:

1. Если у вас нет противопоказаний к занятиям и серьезных проблем со здоровьем, можете начать с «Сурья намаскар» по утрам. Этот комплекс хорош тем, что воздействует на все мышцы и суставы. Варьируя время нахождения в каждой асане, вы можете усиливать это воздействие. Выполнение «Приветствия Солнцу» в быстром темпе отлично разогревает и подготавливает тело к дальнейшей практике. А выполнение в медленном темпе с задержкой в каждой позе – само является полноценной практикой. В идеале выполнять 12 циклов «Приветствия Солнцу» за один раз, но поначалу это будет трудно. Делайте, сколько сможете! Хорошее видео с комплексом можно посмотреть здесь: https://youtu.be/s58khoy6wmg

Противопоказанием к самостоятельному выполнению «Сурья Намаскар» являются протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, болезни сердца, гипертония, беременность и психические заболевания. Важно: если у вас есть диагнозы, связанные с позвоночником, посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься.

2. Если вы уже начали испытывать напряжение в верхней части спины (а у большинства копирайтеров, к сожалению, верх спины страдает от отсутствия адекватной нагрузки), то вам в помощь комплекс асан, направленных как раз на верх спины – шейный и грудной отделы позвоночника. Этот комплекс вы можете выполнять каждое утро или вечером после рабочего дня. Смотрите тут: https://youtu.be/SQMrKT0iwdU
3. Вечерний комплекс йога-асан вы можете выполнять в конце дня. Это поможет освободить ум от забот прошедшего дня, вы ляжете спать со свежей головой. Смотрите урок здесь: https://youtu.be/4OLbSf_r-sw
4. Для более быстрого похудения вы можете к вашей ежедневной активности и правильной диете добавить асаны йоги. Они помогут сделать кожу более эластичной, а вас более выносливыми для ежедневных тренировок. Пример комплекса для похудения смотрите тут: https://youtu.be/vz1WFhRbWFs
5. Если вы занимаетесь фитнесом, то вам известно, что растяжка – обязательный элемент тренировок. Причем, вы можете по утрам выполнять небольшой комплекс из йоги, это поможет удалить лишнюю молочную кислоту из мышц и ускорить период восстановления. Статичные позы укрепляют медленные мышечные волокна, а значит, вы получите рельефные и красиво очерченные мышцы, добавив в свой график тренировок этот комплекс: https://youtu.be/bTD63tubq-0
6. Если, парни, вас смущает, что асаны показывают только девушки-худышки, то вот вам отличные комплексы для утра и для вечера с Константином Ковалевым, сертифицированным преподавателем йоги Айенгара: https://youtu.be/ukTafHk5sl4

Где еще можно найти видео с уроками йоги

В интернете есть много разных видеоуроков по всем стилям йоги. В youtube можно найти практически любые записи занятий, стоит только ввести в поисковик запрос: йога для поясницы, йога для мужчин, йога для похудения, и другие.

Кроме этого, много хорошего бесплатного йога-контента вы найдете на сайте bemoreyogic.com, где вы можете отфильтровать поиск уроков по стилю, по продолжительности занятия и по уровню своей подготовки.

Еще один йога-ресурс doyogawithme.com. Здесь также есть фильтр по стилям йоги, длительности урока, уровню сложности и по преподавателю. Все видео абсолютно бесплатно.

Самое главное в занятиях йогой – регулярность (и это же самое сложное). Лучше заниматься через день по полчаса, чем один раз в неделю 3 часа кряду. Выделите себе время для практики, и вы очень скоро заметите, какое благо это приносит и вашему телу, и вашему уму.

Если у вас возникли вопросы по теории и практике йоги, вы можете задать их в комментариях.

А расшаривание статьи в социальных сетях даст вам плюс в кармуJ

До новых встреч!

Как он это делает?